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一個由 ACE 美國運動委員會資助的新研究，揭示了最有效的鍛鍊胸部肌肉的方法。 無論你是在揮動網球拍，投擲棒球還是在推剪草機或雜貨車，強壯的胸部肌肉對於日常活動和運動都是必不可少的。 對於男性和女性來說，健美的胸肌都是打造完美體型的關鍵，所以當提到力量訓練時，胸部運動往往都是最受歡迎的。 ... 考慮到這一點，ACE美國運動委員決定攜手威斯康星大學麥迪遜分校的研究人員，著手研究究竟什麼才是最有效的強化和增強胸部肌肉的力量訓練動作？ 研 究 ... 由 Whitnee Schanke 和 John p. Porcari 博士帶領的一個研究小組，在大學的運動訓練專業中招募了14名年齡在19到30歲的健康男性志願者。為確保實驗中訓練動作和技巧的正確性，所有參加者都有過往進行抗阻訓練的經驗。 研究人員首先選擇了九種最常用的鍛鍊胸部肌肉的方法。然後，為了設定每個受試者的健康基線，在測試的第一天，確定了5個動作的最大肌力水平(1rm): 1.平板臥推 ... 2.站姿繩索夾胸 ... 3.坐姿推胸 ... 4.上斜飛鳥 ... 5.蝴蝶機夾胸 ... 四個與自重相關性較大的訓練沒有測試最大肌力： 1.標準伏地挺身 ... 2.健身球伏地挺身 ... 3.TRX伏地挺身 ... 4.臂屈伸 ... 在至少三天的休息後，受試者回到實驗室進行第二天的測試。肌電圖電極被仔細地放置在每個實驗對象的胸大肌上。肌電圖測試與分析包括：運動單位募集，發力程度和同步性，以確定哪些胸部訓練運動可以帶來最高水平的肌肉激活。 在一個短暫的熱身之後，受試者按照隨機順序完成9個訓練動作，每個動作做5次(每組訓練之間休息30秒)。對於不使用自重作為負荷的動作，受試者在訓練中使用了他們測試出最大肌力的80%。 在每個訓練之後，研究人員給受試者五分鐘的休息時間以完全恢復，同時記錄受試者的自感用力強度等級(RPE)。 研究結果 ... 通過分析數字和數據，研究人員發現在所測試的9個練習中，胸大肌在槓鈴臥推中被激活的程度最高。因此，在數據方面，所有其他的訓練動作都與槓鈴臥推進行了統計學上的比較，並與該值的百分比進行呈現。 蝴蝶機夾胸(與槓鈴臥推相比肌肉激活比例為98%)和站姿繩索夾胸(與槓鈴臥推相比肌肉激活比例為93%)，這兩個訓練動作幾乎達到了與槓鈴臥推相同的肌肉激活程度。 不僅如此，這三個訓練動作的自感用力度也在下表中呈現。 ... 與槓鈴臥推比較下的各訓練動作的平均肌電圖及自感用力度情況 *號代表明顯低於槓鈴臥推 數值代表與槓鈴臥推對比下的肌肉激活比例（%） 剩餘的訓練動作在測試中顯示出較低的肌肉激活程度和自感用力程度。 研究報告的作者 Whitnee Schanke 博士說: 「實驗動作中引起胸大肌最低激活程度的練習實際上是伏地挺身，平均激活率只有61% 到63% 。「當然」他補充說，「我們沒有增加伏地挺身的重量。」 儘管這三個伏地挺身都是針對胸部肌肉的訓練，但由於受試者使用的重量相對較低，所以可能需要做更多的伏地挺身(幾乎是前三個訓練動作次數的兩倍)才能達到相應的激活水平。 總結 基本上來說，你可以交替使用槓鈴臥推、蝴蝶機夾胸或繩索夾胸，」John p. Porcari 博士說，「這三個訓練動作基本上都會給你同樣程度的胸部激活，並且同樣有效。」 「如果人們擔心沒有充足的訓練時間」 Whitnee Schanke 博士說，「他們可以從我們研究中最高效的三個訓練動作中獲得最多的收益，可以在更短的時間內獲得更大的好處。

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/m98pjr2.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010652942

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